告别僵化肌肉，21式拉伸秘籍大公开！(二十分钟拉伸视频)

告别僵化肌肉，21式拉伸秘籍大公开！

在忙碌的生活中，我们常常忽略了身体的需求，导致肌肉变得僵化，甚至出现疼痛。为了保持身体的活力和健康，拉伸运动成为了不可或缺的一部分。今天，就让我们一起来揭秘21式拉伸秘籍，告别僵化肌肉，重拾身体的轻盈与活力！

一、颈部拉伸

1. 坐姿，双手放在头部两侧；

2. 头部缓慢向左倾斜，尽量让下巴靠近肩膀；

3. 保持10-15秒，然后换另一侧；

4. 重复3-5次。

二、肩部拉伸

1. 坐姿，一只手放在桌子上，另一只手向上伸直；

2. 用手向上拉伸，尽量让手臂与地面保持平行；

3. 保持10-15秒，然后换另一侧；

4. 重复3-5次。

三、背部拉伸

1. 站立，双脚与肩同宽；

2. 双手交叉放在胸前，尽量让胸部向内挤压；

3. 保持10-15秒；

4. 重复3-5次。

四、腰部拉伸

1. 站立，双脚与肩同宽；

2. 双手向上伸直，尽量让手臂与地面保持平行；

3. 腰部向左侧弯曲，让左手尽量触碰地面；

4. 保持10-15秒，然后换另一侧；

5. 重复3-5次。

五、腿部拉伸

1. 坐姿，双腿伸直；

2. 一只手抓住脚尖，尽量让脚跟靠近臀部；

3. 保持10-15秒，然后换另一侧；

4. 重复3-5次。

六、胸部拉伸

1. 站立，双脚与肩同宽；

2. 双手交叉放在胸前，尽量让胸部向内挤压；

3. 保持10-15秒；

4. 重复3-5次。

七、手臂拉伸

1. 站立，双脚与肩同宽；

2. 双手向上伸直，尽量让手臂与地面保持平行；

3. 保持10-15秒；

4. 重复3-5次。

八、腹部拉伸

1. 站立，双脚与肩同宽；

2. 双手放在腰部，尽量让腹部向内挤压；

3. 保持10-15秒；

4. 重复3-5次。

九、肩胛骨拉伸

1. 坐姿，双脚与肩同宽；

2. 双手交叉放在胸前，尽量让胸部向内挤压；

3. 保持10-15秒；

4. 重复3-5次。

十、颈部旋转

1. 坐姿，双脚与肩同宽；

2. 头部向左旋转，尽量让下巴靠近肩膀；

3. 保持10-15秒，然后换另一侧；

4. 重复3-5次。

十一、腰部旋转

1. 站立，双脚与肩同宽；

2. 双手叉腰，腰部向左旋转，尽量让肩膀靠近地面；

3. 保持10-15秒，然后换另一侧；

4. 重复3-5次。

十二、腿部拉伸

1. 坐姿，双腿伸直；

2. 一只手抓住脚尖，尽量让脚跟靠近臀部；

3. 保持10-15秒，然后换另一侧；

4. 重复3-5次。

十三、手臂拉伸

1. 站立，双脚与肩同宽；

2. 双手向上伸直，尽量让手臂与地面保持平行；

3. 保持10-15秒；

4. 重复3-5次。

十四、腹部拉伸

1. 站立，双脚与肩同宽；

2. 双手放在腰部，尽量让腹部向内挤压；

3. 保持10-15秒；

4. 重复3-5次。

十五、肩胛骨拉伸

1. 坐姿，双脚与肩同宽；

2. 双手交叉放在胸前，尽量让胸部向内挤压；

3. 保持10-15秒；

4. 重复3-5次。

十六、颈部旋转

1. 坐姿，双脚与肩同宽；

2. 头部向左旋转，尽量让下巴靠近肩膀；

3. 保持10-15秒，然后换另一侧；

4. 重复3-5次。

十七、腰部旋转

1. 站立，双脚与肩同宽；

2. 双手叉腰，腰部向左旋转，尽量让肩膀靠近地面；

3. 保持10-15秒，然后换另一侧；

4. 重复3-5次。

十八、腿部拉伸

1. 坐姿，双腿伸直；

2. 一只手抓住脚尖，尽量让脚跟靠近臀部；

3. 保持10-15秒，然后换另一侧；

4. 重复3-5次。

十九、手臂拉伸

1. 站立，双脚与肩同宽；

2. 双手向上伸直，尽量让手臂与地面保持平行；

3. 保持10-15秒；

4. 重复3-5次。

二十、腹部拉伸

1. 站立，双脚与肩同宽；

2. 双手放在腰部，尽量让腹部向内挤压；

3. 保持10-15秒；

4. 重复3-5次。

二十一、肩胛骨拉伸

1. 坐姿，双脚与肩同宽；

2. 双手交叉放在胸前，尽量让胸部向内挤压；

3. 保持10-15秒；

4. 重复3-5次。

通过以上21式拉伸秘籍，我们可以有效缓解肌肉僵化，提高身体的柔韧性。在日常生活中，我们要养成良好的运动习惯，每天坚持拉伸，让身体始终保持活力。同时，注意饮食均衡，保持良好的作息，让健康与我们同行！